每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。

2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

注意事項(xiàng):

一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、 三餐禁食菜單外食物。

四、 咖啡不可加糖。

五、 不可喝牛奶。

六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

八、 每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS:一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。

效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥個(gè)人計(jì)劃篇2

[飲食方面]:

1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。

4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

6.食物至少咀嚼10-20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。

8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

10.感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來得好。

[運(yùn)動(dòng)方面]:

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

3.擴(kuò)胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

4.天氣好的話，可以出去走動(dòng)走動(dòng)，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時(shí)~75分。

步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

跳繩30~40分。

5.平時(shí)走路身子要直，步子適當(dāng)放大，速度可以加快。做得時(shí)候身子一樣要坐直。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇3

一、搞好學(xué)生的常規(guī)管理,以便學(xué)生能養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣和行為習(xí)慣,勤勤懇懇的嘴和腿,經(jīng)常檢查紀(jì)律和衛(wèi)生,及時(shí)向?qū)W生解釋問題,在休息的時(shí)候經(jīng)常深入課堂,努力來上課休息后沒有特殊情況,限制學(xué)生的言行,保持教室和走廊的順序在休會(huì)期間,并逐漸使學(xué)生養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。

二、做好班級(jí)學(xué)生思想政治工作，保證學(xué)生思想政治工作的穩(wěn)定性。經(jīng)常與學(xué)生交談，了解學(xué)生的學(xué)習(xí)情況、家庭狀況、思想動(dòng)態(tài)，以及班主任和學(xué)校的意見和要求，同時(shí)向?qū)W生傳達(dá)老師的想法和要求。所以這學(xué)期盡量每周和2-3個(gè)學(xué)生交談。同時(shí)，要時(shí)刻與學(xué)生家長保持聯(lián)系，經(jīng)常給家長打電話，及時(shí)向家長匯報(bào)學(xué)生在學(xué)校的表現(xiàn)，爭(zhēng)取家長的力量，共同教育和管理學(xué)生。特別是當(dāng)學(xué)生不能按時(shí)到校時(shí)，他們應(yīng)該及時(shí)打電話給他們的父母，清楚地問他們，以免造成不必要的麻煩。

三、重視安全法制教育，提高學(xué)生安全意識(shí)，保障學(xué)生在家的人身安全。人們常說，安全比泰山更重要。因此，作為班主任，我們應(yīng)該特別注意學(xué)生的安全教育。利用黑板報(bào)、班會(huì)等形式向?qū)W生宣傳電、火、交通規(guī)則、紀(jì)律和法律的安全使用。如發(fā)現(xiàn)不安全隱患，應(yīng)立即離開，并向老師或?qū)W校報(bào)告。教學(xué)生不用各種管制刀具上學(xué)。如果他們被帶到學(xué)校，他們將立即被沒收。

四、關(guān)心單親學(xué)生的學(xué)習(xí)和生活，讓這個(gè)特殊的群體感受到老師和學(xué)校的溫暖。單親學(xué)生占了全班的三分之一，照顧他們是他們的工作。建立一個(gè)單親文件、聊天和每周跟兩個(gè)或三個(gè)學(xué)生,了解他們的思想趨勢(shì),家庭條件、物理?xiàng)l件、父母的相關(guān)條件,所以這些學(xué)生能感受到老師的溫暖和關(guān)愛,讓他們不再孤獨(dú)和冷漠。

五、加強(qiáng)班級(jí)管理，保證班級(jí)秩序的穩(wěn)定和班級(jí)各項(xiàng)公共備件的完整。教導(dǎo)學(xué)生課后不要在教室或走廊制造噪音，并從右側(cè)通過。教育學(xué)生熱愛班級(jí)、熱愛學(xué)校，樹立以班級(jí)、學(xué)校為家的思想，熱愛學(xué)校的花草樹木。班級(jí)桌椅實(shí)行實(shí)名制，門窗、燈具等實(shí)行責(zé)任制。責(zé)任到位，有問題的人負(fù)責(zé)的制度。

六、引導(dǎo)學(xué)生積極參加學(xué)校和各部門組織的各項(xiàng)活動(dòng)，努力在各項(xiàng)活動(dòng)中取得良好的成績(jī)。3月份，我參加了向雷鋒學(xué)習(xí)的活動(dòng)，主要是在課堂上進(jìn)行的，目的是教育學(xué)生為班級(jí)做一件好事。4月份，我參加了清明節(jié)掃墓活動(dòng)，對(duì)學(xué)生進(jìn)行了革命傳統(tǒng)教育。在五月。利用五一勞動(dòng)節(jié)的機(jī)會(huì)參加植樹種花活動(dòng)。

七、關(guān)心有學(xué)習(xí)困難的學(xué)生，幫助他們發(fā)揮自己的優(yōu)勢(shì)。對(duì)待有學(xué)習(xí)困難的學(xué)生要耐心、細(xì)心，幫助他們樹立信心，克服困難，克服自卑，增強(qiáng)信心。對(duì)待有天賦的學(xué)生，為他們創(chuàng)造展示自我的機(jī)會(huì)，創(chuàng)造學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)和學(xué)習(xí)的空間，經(jīng)常教育他們要謙虛，進(jìn)取，樹立遠(yuǎn)大的目標(biāo)。

八、在教育學(xué)生管理班級(jí)的過程中，班主任要堅(jiān)持理論學(xué)習(xí)，提高班級(jí)管理水平。堅(jiān)持參與研究的班主任組織學(xué)校的正常教育辦公室,堅(jiān)持參與研究的班主任主辦城市的繼續(xù)教育學(xué)校,和堅(jiān)持利用業(yè)余時(shí)間學(xué)習(xí)各種書籍,所以他們的管理水平持續(xù)上升。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇4

放松小腿后群肌：正對(duì)著一棵樹或電線桿或墻，雙手撐在樹干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計(jì)劃就像你要推動(dòng)這棵樹一樣。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。放松大腿側(cè)，還是面對(duì)一棵樹或電線桿或墻，一只手撐在樹干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢(shì)30秒然后換腿。

周二放松臀肌：將一條腿在樹樁或長椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢(shì)30秒后換腿。

騎腳踏車閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運(yùn)動(dòng)機(jī)能也比較活躍，找一個(gè)沒有太多汽車的地方，專心地騎腳踏車吧。

用你熟悉的力度來控制腳踏板的轉(zhuǎn)動(dòng)圈數(shù)，有一種快慢隨心的感覺。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開始騎30到40分鐘。

放松小腿后群肌：減肥運(yùn)動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運(yùn)行的自行車上立起身來，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車時(shí)，一只腳離開腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。

周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來到小區(qū)里的一條小路，或者超市的停車場(chǎng)，也可以到廣場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開一條手臂，這樣空氣阻力會(huì)更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺沉甸甸的，說明你的背部和小腿都得到了充分的運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在可以開始放松運(yùn)動(dòng)了。

靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對(duì)面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運(yùn)動(dòng)中投十次球當(dāng)對(duì)方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復(fù)四次。

這些練習(xí)做好以后，大腿和背部都運(yùn)動(dòng)到了，女生暑假減肥計(jì)劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇5

大原則：少吃、多動(dòng)、多喝水

每天早餐：半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星期一

(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星期二

(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期三

(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期四

(午餐)：兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期五

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星期日

(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

注意事項(xiàng)：

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜單外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、可以用茶或白開水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動(dòng)：多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

塑身操一

動(dòng)作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動(dòng)作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

減肥個(gè)人計(jì)劃篇6

早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)

間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好)

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份 雜糧粥一份(燕麥小米等)

每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

每天保證牛奶一百到二百毫升左右

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的)

其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問題

減肥個(gè)人計(jì)劃篇7

周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操

健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂邊練習(xí)

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會(huì)

健身方案：溜冰

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場(chǎng)或步行街

周四，做個(gè)跳躍精靈

健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運(yùn)動(dòng)

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn);腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動(dòng)或選擇一條更長更斜的路線……

最適合的運(yùn)動(dòng)行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過于笨重。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì)引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用

減肥個(gè)人計(jì)劃篇8

周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂邊練習(xí)健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：沒什么機(jī)動(dòng)車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會(huì)

健身方案：溜冰

最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車場(chǎng)或步行街

周四，做個(gè)跳躍精靈

健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳

最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運(yùn)動(dòng)

最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn);腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運(yùn)動(dòng)或選擇一條更長更斜的路線……

最適合的運(yùn)動(dòng)行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過于笨重。

2、永遠(yuǎn)不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。

3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì)引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對(duì)整個(gè)腳有緩沖作用。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇9

減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運(yùn)動(dòng)五分鐘，爬爬樓梯最當(dāng)宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數(shù);多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。

1、 控制每天攝入熱量

控制熱量是瘦身飲食的基礎(chǔ)，成人每天所需的基本熱量為2000千卡，如果是為了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低于1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的后果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養(yǎng)素以維持生命活動(dòng)，最終造成的結(jié)果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴(yán)重的會(huì)影響生命。

2、 營養(yǎng)均衡，不要偏食

即使減肥也要保持?jǐn)z入人體所需的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等同時(shí)淀粉和脂肪都不可偏廢，因?yàn)榧词共怀缘矸垲愂澄锲渌澄镆捕寄苻D(zhuǎn)化成熱量而且一段時(shí)間后身體會(huì)缺少蛋白質(zhì)、維生素和礦物鹽會(huì)擾亂新陳代謝的正常運(yùn)行想要自然平穩(wěn)的瘦身就要保持營養(yǎng)均衡。這里提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應(yīng)該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。

3、 不能減少進(jìn)餐次數(shù)

減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進(jìn)食的時(shí)間相隔太長，人體會(huì)把熱量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數(shù)越少越容易發(fā)胖，完全作為一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利于減肥，因?yàn)榻?jīng)歷了一晚上的睡眠之后新陳代 謝已經(jīng)很緩慢早飯是將新陳代謝調(diào)整起來的動(dòng)力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個(gè)很慢的水平那么你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會(huì)慢很多，并且對(duì)身體有很大的危害!

4、 少吃多餐

這是比較不會(huì)有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡(jiǎn)單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養(yǎng)也可以增加飽腹感不會(huì)讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經(jīng)典的減肥方法哦。

5、 每餐八分飽

胃的彈性很大，最小的時(shí)候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經(jīng)常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養(yǎng)卻沒有飽的感覺，那么只能攝入更多本來不需要的食物了。同時(shí)調(diào)查還顯示八分飽的人比較長壽。

6、 減少高熱量食物的攝人

高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環(huán)還會(huì)變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成為贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時(shí)盡量將油的分量減到最低盡量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當(dāng)然最好是養(yǎng)成素食的習(xí)慣。

7、 不要攝入高鹽分食物

高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內(nèi)不易排出，是令身體浮腫 的原因之

一。此外高鹽分食物因?yàn)榭谖吨剡€會(huì)令人吃下更多的東西!所以最好避免方便面、罐頭、腌制食品等高鹽分食品。尤其是身 體顯得浮腫的朋友應(yīng)該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是為了你的舌頭，而是為了你的身體。

8、 多食含鉀及高纖食物

可幫助排泄促進(jìn)細(xì)胞再生，更有助排除身體內(nèi)的多余水分，防止 水腫發(fā)生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內(nèi)積存的廢物，如海帶、香菇等。

9、 進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽

多數(shù)肥胖者進(jìn)餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經(jīng) 吃過量。因?yàn)槲革柡髮⑿畔鞯酱竽X需要15分鐘。若放慢進(jìn)餐速度，便會(huì)比較準(zhǔn)確地感到飽的信息，也 就不會(huì)攝入過多熱量了。而且細(xì)細(xì)咀嚼食品時(shí)還能消耗一定數(shù)量的熱量。

10、 注意用餐順序

正確的用餐順序應(yīng)該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最后是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇10

新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計(jì)劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

① 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時(shí)間。

② 跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共浚皇羌棺怠?/p>

③ 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會(huì)使你看起來更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì)漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!

溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動(dòng)中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!

減肥個(gè)人計(jì)劃篇11

減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理____飲食:

1、____熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、__衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)__衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇12

暑假減肥計(jì)劃表范文減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，出國為您推薦科學(xué)合理的暑假減肥計(jì)劃表。更多暑假減肥計(jì)劃表，關(guān)注出國欄目。(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜單外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。七、可以用茶或白開水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

睡前跳30分鐘的跳繩只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨動(dòng)作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!PS：一開始停止的時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。動(dòng)作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)每天保證牛奶一百到二百毫升左右，每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右?

減肥個(gè)人計(jì)劃篇13

早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆?jié){一碗(不會(huì)面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)

間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時(shí)對(duì)頭發(fā)好)

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)

每天保證蘋果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對(duì)身體不好，當(dāng)然如果選擇蘋果兩日餐的另當(dāng)別論)

每天保證牛奶一百到二百毫升左右

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

一個(gè)星期至少運(yùn)動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因?yàn)槲揖褪沁@樣過來的)

其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當(dāng)配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，一星期三斤不成問題

減肥個(gè)人計(jì)劃篇14

計(jì)劃一：

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計(jì)劃二：

下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇15

1熱身運(yùn)動(dòng)

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動(dòng)

星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

減肥個(gè)人計(jì)劃篇16

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

減肥個(gè)人計(jì)劃篇17

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。請(qǐng)減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

減肥個(gè)人計(jì)劃篇18

想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時(shí)也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計(jì)劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet

從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因?yàn)椴皇敲恳粋€(gè)人的體質(zhì)都適合嘗試，所以應(yīng)該從減量開始，再慢慢地改變飲食內(nèi)容，每天減500-1000大卡是可以接受的范圍。 4種超夯的健康瘦身食譜

1、韓星宋慧喬不忌口妙方

1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。

2、蔬果大全

持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。

3、每個(gè)媽媽都說有效的巫婆湯

巫婆湯又號(hào)稱7日瘦身湯，材料為2-3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡(jiǎn)單，步驟如下：

第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。

第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

第5天 吃300-700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。

第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。

此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。

4、優(yōu)格減肥法

每天起床后先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2-5公斤。 過低熱量容易造成猝死!

限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會(huì)危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。

曲線雕塑Curvy Body

針對(duì)不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會(huì)記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會(huì)造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級(jí)身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。

運(yùn)動(dòng)是不二法則

減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!

·蝴蝶袖bye-bye按摩法

Step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。

Step2：上下來回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。

·還我平坦小腹

秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會(huì)變得很纖細(xì)。

秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。

·打造蜜桃翹臀

秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。

秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。

·修飾勻稱美腿

秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。

秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會(huì)有蘿卜腿。

秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。